零运动基础 1000步运动替换法,你也可以尝试

    发布时间:2016-10-21 11:02:19 来源:轻糖生活

            活动起来的好处并不仅仅是减重那么简单。它会给你带来的好处包括:降低胆固醇,改善血压状况,减压放松,改善心情。最重要的是,糖友通过运动可以有效控制血糖。   

            我们都明白改变习惯不是那么容易的事情。每个人都有自己的生活安排和活动习惯。那可能在当下最重要的事情是找一个自己最享受的活动形式,并且设定一个“现实”的目标

    运动这条路,我该怎么开始呢?

            试试看把运动作为自己日常生活的一部分。当然运动这件事除了跑步、游泳之外,还可以是散步、健步走、做家务等一切您喜欢的形式。动起来比不动好,怎么动您说了算:)可能长期以来您并没有运动习惯,可能您现在体重有点儿超标,记得一件事:改变一点点就可以慢慢改善自己的健康。从自己喜欢并可以坚持的运动形式开始,慢慢增加运动时间,你会发现你变得更强壮了,心情更好了,也愿意动得更多。无论你的初始目标是什么,把运动目标时间拆分成几段在一天完成和一气儿完成的效果差不多。试试看这种拆分的方法,说不定可以帮助你保持目标活动量。

    开始的时候,怎么设定自己的运动目标呢?

            世界卫生组织推荐每个成年人每周通过运动来保持活力,活动推荐量是每周至少5天,每天至少30分钟。美国糖尿病学会(ADA)对于糖友的运动推荐量也同样是每周150分钟。如果你之前有运动习惯,可以做一个自我评估,看看自己每周大概的运动量是否达到了这样的水平。如果已经达到ADA推荐的运动量,那坚持就好,你已经做得很棒了。


    如果你之前很少运动或者并没有运动习惯,那么开始的时候每周150分钟的运动量对你来说似乎很难达到。这个时候1000步运动替换法可能是个更好的选择。

    什么是1000步运动替换法?

            最新的中国居民膳食指南(2016版)指出:中国居民的日均活动量达到6000步有益于保持身体健康。这个6000步相当于6个千步当量。1个千步当量大概相当于4 km/h(3 min行走200米)步行10 min的活动量。这个运动目标同样适合想要通过运动来控制血糖的你。

             每天6000步的运动量其实还可以根据实际情况来做调整。举个例子,我们可以把6000步的运动量分成早上2000步,中午2000步和晚上2000步。我们完全可以按照自己的生活习惯来拆分运动量。既往研究发现,拆分完成和一次完成的运动效果没有显著的差别。再举个例子,如果之前没有什么运动习惯,我们再开始运动的时候可以把每天6000步的运动目标降低到5000步或者4000步,随后慢慢达到6000步至10000步,即6-10个千步当量。

    不爱走路或者没办法走路怎么办?

            没关系。别的运动形式,甚至是家务劳动都可以换算成1个千步当量(1000步的运动量)。下面教给大家简单的换算方法。下面列表里面,第一竖栏是可以替换的运功内容;第二竖栏是该运动内容相当于1个千步当量的运动时间。举个例子,手洗衣服9分钟相当于1000步运动量。列表里的运动都属于中等运动强度,比较适合血糖控制人群。大家可以按照自己的生活习惯来进行选择和叠加。

    1000步运动替换列表


         运动内容                               运动时间     

    中速走路/下楼*                       10分钟      

     中慢速上楼                                  6分钟
       手洗衣服                                    9分钟      

       扫地拖地                                    9分钟
    户外带孩子玩                               8分钟     

    骑自行车**                                    8分钟

    太极拳                                          8分钟
    乒乓球                                          8分钟
    广场舞                                          5分钟

    健生操                                          7分钟


    *4公里/小时

    **12-16公里/小时  

            举个例子,假设我们一天的运动目标是6000步。早上步行20分钟达到2000步运动量,上午洗衣服10分钟达到1000步运动量,扫地拖地10分钟达到1000步运动量,晚上跳广场舞10分钟达到2000步运动量。加起来一天6000步的运动目标就达成啦。



     

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